Cadrio-Tonique, Mon Programme Personnalisé sur Physigraphe

Pour ceux et celles qui veulent se créer un programme « informatisé », voici la marche à suivre.

1- Vous devez d’abord ouvrir une session à l’aide de votre code personnel sur un poste d’ordinateur de l’école (Identifiant + mot de passe) . 

2- Le programme qui vous intéresse s’appelle Physigraphe.  Il ne contient que des images, classées par catégories ou groupes musculaires. 

Voici le chemin d’accès à suivre pour trouver le programme.

Dans le poste de travail recherchez :

Dossier Publique Seigneurie, Cours, Éducation Physique, Physigraphe, PGC-V2 pro_b

Vous avez maintenant accès à une multitude d’images représentant des exercices pour les différents muscles. Prenez le temps de les regarder et sélectionner ceux que vous préférez. Vous pourrez copier/coller ou simplement glisser vos images sur une page spécialement conçue pour votre programme.  Des ajustement de la taille de l’image sont nécessaires.

3- Pour obtenir une page et un résultat semblable à ce que je vous ai présenté en classe, vous aurez également besoin du document power point « Modèle de programme de Martin ». 

Voici le chemin d’accès à suivre pour trouver le programme.

Dans le poste de travail recherchez :

Dossier Publique Seigneurie, Cours, Éducation Physique, Modèle de programme de Martin 

4- Une fois terminé, enregistrer et imprimer votre programme.

Se fixer un objectif SMART

UN OBJECTIF SMART

La fixation d’un objectif représente la première étape dans la réalisation de tous projets.  Voici une méthode reconnue et facilement applicable : la formule SMART.

S	Spécifique	Perdre 10 livres de gras
M	Mesurable	Sur la balance et en mesurant le pourcentage de gras
A	Atteignable	Oui, à condition de s’entraîner 3 fois par semaine et de modifier les habitudes alimentaires
R	Réaliste	1 livre par semaine
T	Temps	10 semaines

LE CHOIX DES EXERCICES

Évidemment, on sera porté à se bâtir un programme en choisissant des exercices qu’on aime, et c’est normal.  Il est quand même intéressant de constater que nos exercices préférés sont souvent ceux dans lesquels nous performons le mieux, et que l’objectif d’un programme n’est pas seulement d’augmenter nos forces mais plutôt de diminuer l’écart entre celles-ci et nos faiblesses.

Ensuite, le choix de nos exercices peut être influencé par notre « budget-temps ».  On décidera ainsi de travailler avec des exercices généraux, spécifiques, isolés, combinés, super-série, etc.

Finalement la grande question…  Utiliser les appareils ou les haltères?

APPAREILS 
Avantages

• Favorisent une position stable et sécuritaire;
• Facilitent l’exécution pour les débutants;
• Favorisent une exécution précise de chacun des exercices;
• Ciblent parfaitement un muscle ou groupe musculaire.

Désavantages

• Les exercices rarement reproduits dans le quotidien;
• Aucune implication des muscles stabilisateurs;
• Ne laissent pas de place à l’imagination;
• Ne tiennent pas compte de la morphologie de chacun.

HALTÈRES
Avantages

• Implication des muscles stabilisateurs;
• Permettent des exercices plus près des gestes du quotidien;
• Permettent des exercices de groupes musculaires combinés;
• Favorisent la créativité (ex : les exercices « combos »).

Désavantages

• Exercices complexes, nécessitant une agilité de base;
• Risques de blessure accentué pour les débutants;
• Le temps d’apprentissage du mouvement est plus long.

Quoi, quand et comment manger ?

QUOI, QUAND ET COMMENT MANGER ?

D’abord, mettons une chose au clair : AUCUN aliment ne fait engraisser.  Ce qui FAIT engraisser, c’est un bilan énergétique trop élevé.

QUOI MANGER POUR OPTIMISER LE FONCTIONNEMENT DE SON CORPS ?

Nos mères avaient raison, des aliments nourrissants… 

Mais c’est quoi ça un aliment nourrissant ?  On fait ici la différence entre ce qu’on appelle plus scientifiquement les calories vides VS les calories Énergisantes (ou riches en glucides).  Portez attention ici-bas au comparatif des deux aliments suivants.   Vous trouvez votre prof d'éduc étrange parce que vous l'avez vu manger des céréales sèches entre les cours ?  

Il sera facile pour vous de comprendre la différence de l’apport nutritionnel et énergétique de ces deux aliments :

100g de chips Miss Vickies Nombre de calories……  520 Glucides ………..…   58g                 Protéines  ..……………      0g Lipides (gras)..………..     30g Votre sensation après ???

110g de céréales Vector Nombre de calories……430 Glucides ………………108g Protéines ……………...  11g Lipides (gras).………..   5,6g Votre sensation après ???

De l’eau svp !!!  Les signaux de la faim et de la soif envoyés par le cerveau sont très similaires et peuvent être confondus…  En cas de fringale, commencez donc par un verre d’eau.

QUAND MANGER ?

Normalement, plus la journée avance, plus la quantité de nourriture dans notre assiette devrait diminuer.  Le déjeuner serait donc le plus gros repas de la journée, le diner serait moyen et le souper idéalement plus léger.  Ceci va évidemment de paire avec notre dépense énergétique typique. 

Des collations fréquentes aident à diminuer l’appétit et nous évite de dévorer avec rage de trop gros repas et trop vite.

La plupart des calories ingérées après 20h ou 20h30 seront inutilisées, donc probablement stockées.  C’est habituellement une période de la journée à laquelle on devient inactif.  Arrangez-vous pour prendre votre dernière collation avant cette heure !

COMMENT MANGER EN ÉVITANT LES DÉPASSEMENTS ?

- Commencez par les légumes qui garnissent l’assiette.  En fin de repas si vous n’avez plus

     faim, vous serez certain de ne pas avoir laissé le choix santé de côté.

- Manger lentement ; selon les études les signaux de faims disparaissent après +/- 20 minutes.

- Prendre une pause entre la première assiette et la deuxième.  Ou entre la première et le dessert. - Ne buvez pas vos calories, le cerveau ne fait pas le compte de ces entrées dans le bilan É.     

     Pour une raison similaire, assoyez-vous pour manger.

MÉTABOLISME DE BASE ET BESOINS CALORIQUES

Hommes

         Activité physique réduite                2 400

Activité habituelle pour la majorité  2 700

Activité physique importante          3 080

Femmes

Activité physique réduite                1 900

Activité habituelle pour la majorité  2 200

Activité physique importante          2 400

LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RECOMMANDE :

Fruits et légumes : 7-10 portions par jours

Produits céréaliers : 7-8 portions par jour

Lait et substituts : 3-4 portions par jour

Viandes et substituts : 3 portions par jour

Et vous ?  Est-ce que votre alimentation est bien équilibrée ???

CARDIO-TONIQUE : Perte de poids, bilan énergétique et amaigrissement localisé.

L’AMAIGRISSEMENT LOCALISÉ…

Perdre de la « bedaine » avec des redressements assis ? Oubliez ça !

Maigrir « localement » est un mythe.

Mettons ça au clair, les redressements assis n’exigent pas une quantité d’énergie assez importante pour avoir à eux seuls un impact sur votre bilan énergétique.

On parle d’une dépense de +/- 350 à 400 calories/heure à une intensité vigoureuse (lire ici la même intensité que lors du test du nombre maximal de redressements assis en une minute…) Évidemment il est impensable d’espérer accomplir une heure continue de redressements assis à une intensité vigoureuse.

COMMENT PERDRE DU POIDS ?

Le principe de la perte de poids est simple. Il suffit de consommer moins de calories que l’on en dépense.

Par exemple, si vous absorbez 2000 calories par jour et en dépensez 2500, après 7 jours, vous aurez réduit votre poids de d’environ 1 livre. À 3500 calories de « déficit », c’est une livre de perdue. C’est mathématique !

La perte de poids santé varie d’une à deux livres par semaine et s’effectue en combinant l’augmentation de la dépense énergétique et la diminution de l’apport calorique. Autrement dit, il suffit de bouger plus et de manger sainement.

POURQUOI L'ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE PLUTÔT QU’UN RÉGIME ?

Plusieurs études qui visaient à déterminer l’efficacité des régimes révèlent que contrairement au but recherché, plus les gens font des régimes, plus ils prennent du poids…

L’entraînement cardiovasculaire est à privilégier, car en impliquant les plus grosses masses musculaires du corps, il permet de dépenser un grand nombre de calories. L’entraînement musculaire reste essentiel, mais secondaire dans ce contexte.

Pour optimiser l’effet de votre entraînement, réduisez aussi votre apport calorique tout en faisant des choix alimentaires sains. Avec un brin de persévérance, vous atteindrez votre objectif de perte de poids.

LES APPAREILS

Le marcheur elliptique

(++) L’absence d’impact et les mouvements différents qu’il offre : ski de fond et simulation de course à pieds.

(++) Il favorise une dépense calorique efficace en sollicitant les membres inférieurs et supérieurs.

Principaux muscles sollicités : quadriceps, grands fessiers, jumeaux, grands dorsaux et biceps.

30 minutes = +/- 450 calories

Le tapis roulant

(++) Excellent moyen de dépenser des calories grâce à la participation de tout le corps.

(--) Exercice avec impact.

Principaux muscles sollicités : psoas-iliaques, quadriceps, jumeaux, ischio-jambiers et grands fessiers.

30 minutes = +/- 345 calories

Le vélo stationnaire

(++) Permet de bonnes séances d'entraînement pour tous les niveaux.

(++) Sans impact sur les genoux, hanches ou d'autres articulations.

(++) On ne porte pas le poids du corps donc il est plus facile d’ajuster l’intensité ou de prendre des repos.

Principaux muscles sollicités : quadriceps, grands fessiers, jumeaux, soléaires, ischio-jambiers et psoas-iliaques.

30 minutes = +/- 280 calories

CARDIO-TONIQUE : Votre Séance d'exercice

VOTRE SÉANCE D'EXERCICE

1. VOCABULAIRE DE BASE

Programme : Ensemble d’exercices sélectionnés dans le but d’accroitre sa condition physique.

Exercice : Mouvement à exécuter. Ex : extension des bras (push-up)

Répétition (s) : Un mouvement effectué. Ex : 1 x extension des bras

Série : Plusieurs mouvements effectués ex : 10 x extension des bras

Set : Groupement de séries compartimentés dans un programme.

2. PRINCIPES D’ENTRAINEMENT

Surcharge : L'activité physique soumet votre corps à un effort « inhabituel » en le forçant à travailler en dehors de sa zone de confort.

Adaptation : Votre corps réagit aux situations qui lui semblent "anormales". Au repos, votre corps fera ses propres ajustements pour mieux s'adapter et avoir plus d'énergie la prochaine fois que vous lui ferez faire de l'exercice. Ce sont ces ajustements qui renforceront votre corps. En d'autres termes, votre condition physique ne s'améliore pas durant l'exercice en lui-même, mais plutôt durant les phases de repos.

Récupération : Un auteur célèbre a dit : « Vous devez vous reposer aussi fort que vous vous entraînez ». Bien se reposer ne signifie pas sauter des séances ou être paresseux. Bien se reposer, c'est accorder du temps à votre corps pour qu'il se renforce et soit en meilleure condition.

3. FRÉQUENCE DES ENTRAINEMENTS

Il faut prévoir vous entrainer de 1 à 2 fois par semaine pour maintenir votre niveau de condition physique et de 3 à 5 fois par semaine pour l’améliorer.

4. CONTENU DE LA SÉANCE

Échauffez-vous. Un bon échauffement prépare le coeur et les muscles au travail qui les attend.

L'échauffement stimule la circulation sanguine et assouplit les muscles. Il permet aussi d'éviter les

blessures.

Faire de 6 à 10 exercices musculaires pour l’ensemble du corps;

Accordez de 20 à 40 minutes aux exercices cardiovasculaires;

Puis faites des étirements sur les muscles que vous venez de solliciter :

- Ne forcez pas

- Etirez-vous lentement et avec régularité

- Maintenez votre étirement et comptez jusqu'à 10

- Ne maintenez pas le mouvement s'il est douloureux